户外运动没时间出不去,要减肥,怎么办
众所周知，人体的体重说到底就是人体能量平衡的结果，如果摄入大于消耗就会增重，摄入等于消耗体重基本不变，摄入小于消耗就会减重。
减肥说简单点就是管住嘴和迈开腿。这里带给大家局家依然可以轻松减肥的高效方式，分别从如何管住嘴和怎么迈开腿两部分进行说明。
饮食
所谓的管住嘴就是饮食，三分练、七分吃道出了在减肥中饮食的重要性。
需要注意的是，只要人体的摄入小于消耗，不管怎么吃其结果都是体重的降低。食物的种类不影响减重的效果只影响减脂的效果。减肥真正的目标就是减脂而不是减重，所以减肥期间的饮食非常重要。以下所有用到减肥的字均代表减脂。
减肥饮食的原则是清淡、低脂、高蛋白、适量碳水。
在摄入总热量一定的情况下多吃饱腹感强富含膳食纤维的食物像蔬菜、豆制品、薯类。低脂高蛋白食物像鱼、牛、羊、鸡鸭肉、猪瘦肉等。主食尽量选择粗粮、燕麦等。饮品可以选择低脂牛奶和黑咖啡。
烹饪方式尽量选择炒、蒸、煮，少用油炸、火锅等方式。口味应该偏清淡，盐分摄入过多人体会储存更多的水分导致体重增加。
尽量选择低GI值的食物，低GI值食物更有利于人体的血糖水平稳定，血糖波动引起胰岛素分泌的加快也不利于脂肪的消耗。
能量密度较大的高热量食物尽量少吃或不吃，像奶茶、碳酸饮料等含糖饮料、各种零食像薯片爆米花、肥肉和动物内脏、各种精致糕点饼干和巧克力。
每个减肥者需要通过尝试不同的食物组合来找到最适合自己的饮食法，即不需要强行压抑自己的食欲去坚持的方法。只有这样在一定的时间下养成良好的科学饮食习惯才是减肥中的利器，良好的饮食习惯能让大多数的肥胖人士即使不额外增加运动也能照样减肥。
运动
很多人对迈开腿有错误的理解，简单的理解为迈开腿就是跑步。这种想法是错误的，迈开腿指的是运动，迈开腿只是为了押韵而找的动词而已。
很多人一想到减肥运动就想到有氧运动比如跑步，其实不然即使是无氧运动也能减肥。有氧运动减肥主要依靠运动时消耗的能量来实现。无氧运动则不同，无氧运动减肥主要靠运动过后体内能量的补充消耗来实现。
在家可以做的运动包括有氧、HIIT、自重训练、器械训练，我们一个一个说。
1.有氧运动
让所有减肥人士都在家买台跑步机既不现实也没意义，这里我推荐在家做的有氧运动是跳绳。
跳绳时的身体动作：挺胸抬头，身体保持直立，放松肩膀，手臂肘关节和膝关节微曲，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳。落地时用前脚掌落地，再轻轻跳起，重复这一过程。前期采取你自己感觉舒服的频率，大概在每分钟60-90次。
跳绳作为有氧运动，其单位时间消耗的能量只比跑步少一点点。长期坚持下来对心肺功能也大有好处。
跳绳时需要穿一双运动鞋，地面尽量选择地板，在家里跳绳需要注意防滑和声响，以免受伤和影响楼下邻居。
2.HIIT
居家运动首推HIIT，那么什么是HIIT？
HIIT，High-intensity Interval Training即高强度间歇性训练，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或者完全休息达到所谓的间歇。只要你的运动强度是高低交替，构成所谓的高强度和间歇都可以称之为广义的HIIT。比如快跑一会慢走一会再快跑一会都属于HIIT。
相对于传统的有氧运动，HIIT训练由于强度更大，需要更多的氧气。虽然训练时单位时间所消耗的能量不如有氧运动，但是HIIT由于消耗了更多的氧气，其运动过程后需要更多的能量来补充，即所谓的过氧耗。所以同等训练时间其训练总消耗是比有氧运动更多的。
至于怎么样制定一个适合你自己的HIIT表，可以采取循序渐进的原则。从入门慢慢增加训练难度和时间，比如开合跳1分钟、30秒自重深蹲、开合跳一分钟。持续3-4组就可以称之为HIIT了，后果如果太累的话，中间的30秒可以用来休息。
感兴趣的可以下载个KEEP，里面有教程，可以从K1等级开始慢慢训练。
3.自重训练
居家除了有氧训练之外，也可以采取自重训练（徒手训练）。
可以用到的动作有很多，比如：俯卧撑、臀桥、深蹲、卷腹、平板支撑等。
注意没有仰卧起座，仰卧起座这个动作很不安全，所以不推荐大家做。
俯卧撑
俯卧，双手支撑地面胸部两侧，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂还原。注意掌握胸部发力的感觉，下落时吸气、起来时呼气。
根据双手宽度的不同和脚的位置，俯卧撑有很多变式，比如跪姿俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑。可以分别锻炼胸肌的不同部位。
臀桥
仰卧，双脚屈曲比肩稍宽，脚跟着地。用臀部发力抬起臀部至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。注意时，下落时背部贴地，臀部应该稍高于地面（图片的示范略微有误），即整个过程中都要求臀部是悬空的。臀部抬起时呼气，下落时吸气。
深蹲
腰背挺直，双脚距离和肩宽一致，膝盖与脚尖朝向一致，手掌可以握紧也可以分开。臀部发力开始下蹲想象屁股后有一把椅子，蹲至最低点时大腿基本与地面平行，缓慢还原成起始姿势。全程腰背收紧，下蹲时吸气，起身时呼气。
卷腹
人体平躺双脚分开与肩同宽踩实，双手扶与耳旁或者向上举起，腹肌发力卷起身体，带动肩部和上背部离开地面，在最高点略微停顿后，缓慢回到起始位置。全程保持下背部紧贴地面。卷起时呼气，下落时吸气。
平板支撑
屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，小臂紧按地面，手肘朝脚的方向用力。全程不要憋气，坚持到身体感觉腰腹部没有力量既可以放弃了。
每个不同的动作都有变式，以满足不同部位锻炼的需求。还有很多动作，像箭步蹲、小燕飞、单腿两头起、空中单车、俄罗斯转体、俯身登山、波比等。
可以了解下。
